ENTRENAMIENTOS CLASES POSTPARTO Abril – Entrena con marca tu sonrisa

ENTRENAMIENTO

EN LAS CLASES DEL GRUPO DE POSPARTO abril 2024

Dia 29/04/2024

👉 tumbada boca arriba pierna flexionada encima del fitball y la otra estirada cojo aire y al soltar activo abdomen y apreto el fitball + en la siguiente respiración lo mismo pero la pierna estirada se coloca flexionada a 90º sin apoyar y la respiración es la misma (intercalo una y otra con la pierna estirada o flexionada a 90º sin apoyar) X5 ese patron con una y X5 ese patron con la otra
👉 tumbada boca arriba pierna flexionada encima del fitball, la otra flexionada apoyada, cojo aire subo culete suelto y activo abdomen, apreto fitball y llevo los brazos atras X6 con una y X6 con la otra
👉 cuadrupedia con goma en el pie agarrada con las manos, cojo aire estiro esa pierna atras sin apoyar y suelto en profunda X6 X6
👉 en indio, cojo aire subo a una diagonal y suelto en profunda + intercalo con la otra diagonal y profunda (X5 intercalando un lado y el otro)
👉 en posición de plancha lateral pierna encima del fitball, cojo aire estiro tronco sin levantar cadera suelto en profunda y apreto fitball + lo mismo pero subiendo cadera (intercalo una y otra) X5 con un lado y X5 con el otro
👉 de rodillas pisando goma, cojo aire subo a una diagonal y al soltar en profunda la llevo a la otra diagonal X4 en una diagonal y X4 en la otra
👉 de pie pisando goma, cojo aire bajo a sentadilla subo goma con los dos brazos rectos y suelto en profunda X6

👉 brazos al frente apertura lat unilat intercalada x3 + abro los dos y aguanto 5″ (x8 veces)
👉 en indio pececito completo x5 + abro y cierro los dos brazos al frente x10 + manguito completo x10 (x3)

👉 cuadrupedia perrito x10 + pierna 90° atras x10 + pierna diagonal x10 (x4 x4)
👉 tumbada lateral con goma subo pierna y sin bajar voy adelante atras sin bajar x12 + piernas flexionadas pie apoyado abro cierro x15 (x3 x3)

👉 sentadilla x15 + zancada corredor x15 + pared 30″ con palmada al frente + (repetir todo pero en la zancada seria con la otra)
👉 sentadilla toco suelo palmada arriba x20 + búlgara x15 x15 + pared 40″
👉 sentadilla sumo x15 + zancada intercalada x12 + pared 50″

Dia 24/04/2024

👉 cuadrupedia cojo aire estiro brazo y pierna contraria y suelto en profunda X6 X6
👉 cuadrupedia estiro pierna lateral cojo aire subo pierna y suelto en profunda X8 X8
👉 cuadrupedia pierna estirada lateral cojo aire al soltar activo abdomen y subo la rodilla de la pierna flexionada X6 X6
👉 tumbada boca arriba piernas a 90º sin apoyar, cojo aire estiro pierna y la mantengo ahí y suelto en profunda X6 X6
👉 tumbada boca arriba piernas a 90º sin apoyar, cojo aire y al soltar en profunda voy estirando la pierna X6 X6
👉 piernas estiradas en el suelo, cojo aire y al soltar activo abdomen y traigo una pierna a 90º y después la otra (primero domina una pierna siempre y después la otra) X5 una y X5 la otra

👉 en zancada apoyada pisando goma, desde la rodilla voy a hombro lat X12 + desde hombro lat voy a hombro de frente (siempre tensión en gomita) X12 (X3 un lado y X3 el otro)
👉 en indio brazos a 90º abro y cierro un brazo intercalando uno y otro X12 + manguito completo X12 (X3)

👉 de pie patada lat X5 aguanto 5″ en diagonal atras (X6) + cuadrupedia desde perrito estiro atrás y vuelvo a perrito X15 + estiro pierna lateral y aguanto 10″ (estos dos ultimos lo repito X2 veces) este patrón lo hago X2 con una pierna y X2 con la otra
👉 (si da tiempo, que no lo creo) desde posición de cangrejo, semicírculo con la pierna X20″ (X2 veces intercalando un lado y el otro)

👉sentadilla mov
👉zancada isométrica
👉sentadilla movimiento
👉zancada isométrica
👉sentadilla isométrica
👉zancada movimiento
👉sentadilla isométrica
👉zancada movimiento

Dia 22/04/2024

👉 tumbada boca arriba pierna estirada la otra a 90º sin apoyar, mano por dentro de la rodilla flexionada cojo aire y al soltar activo abdomen y hago fuerza hacia adentro (X6 X6)
👉 tumbada boca arriba pierna flexionada encima del fitball la otra a 90º sin apoyar, cogemos aire y al soltar hacemos fuerza con la rodilla hacia adentro y con la otra apretamos el fitball (X6 X6)
👉 tumbada boca arriba pierna flexionada apoyada encima del fitball y la otra flexionada a 90º sin apoyar, cojo aire estiro pierna y ahi suelto activo abdomen y apreto el fitball (X6 X6)
👉 tumbada boca arriba piernas flexionadas a 90º fitball entre las piernas cojo aire y al soltar activo abdomen y apreto el fitball (X8)
👉 flexiones, cojo aire al soltar activo abdomen y voy bajando a flexión (X6)
👉 zancada- sentadilla- zancada (cojo aire subo brazos bajo a la posición y al soltar activo abdomen y voy subiendo poco a poco a posición de origen) (X5 vueltas a este patrón)

👉 brazos al frente apertura lateral unilat intercalando un lado y el otro x5 + en la ultima aguanto 5″ un brazo y 5″ el otro brazo (x6)
👉 pececito al centro 15″ + manguito uno arriba y otro abajo x15 (x4)

👉 tumbada lat piernas a 90° pie apoyado abro y ciero x15 + estiro diagonal adelante y aguanto 10″ (x5x5)
👉 tumbada lat. piernas a 90° levantando el pie abro y cierro x15 + pierna estirada diagonal atrás arriba aguanto 10″ (x5x5)

👉 bulgara
👉 sentadilla roto a zancada del lado de la pierna que subía a la búlgara
👉 desde cangrejo bajo a apoyar suelo y subo a cangrejo
👉sentadilla pared palmada al frente

Dia 17/04/2024

👉 cuadrupedia hipopresivo + cuadrupedia una pierna estirada atras hipopresivo + cuadrupedia hipopresivo + cuadrupedia la otra pierna atras hipopresivo (X3 vueltas)
👉 tumbada boca arriba piernas flexionadas hago hipopresivo y una vez hecha traigo una pierna flexionada a 90º sin apoyar (X3 con una y X3 con la otra)
👉 cuadrupedia codos apoyados en el suelo, primero con una pierna estirada atras y despues la otra (intercalandolas) hipopresivo X3 este patron

👉 cuadrupedia pierna estirada encima del fitball apreto al soltar en profunda X5 + tumbada boca arriba pierna encima del fitball (la misma) apreto al soltar en profunda X5 + cuadrupedia pierna estirada encima del fitball (la misma) cojo aire y al soltar activo abdomen elevo la rodilla y apreto el fitball X5 + tumbada boca arriba pierna encima del fitball (la misma) cojo aire subo culete y al soltar activo abdomen y apreto el fitball X5
👉 lo mismo pero la otra pierna
👉 en indio pisando goma cojo aire subo goma al centro brazos estirados suelto en profunda + lo mismo pero subiendo fitball (intercalo un movimiento y el otro) X5
👉 plancha lateral pierna encima del fitball cojo aire subo cadera al soltar en profunda apreto fitball y muevo la mano de arriba X5 + puente de gluteo sobre esa pierna, cojo aire subo culete y suelto en profunda X5
👉 lo mismo que la anterior pero con el otro lado

👉 desde cuadrupedia pierna estirada atras levantada subo y bajo el brazo contrario x10 y aguanto 10″ (x3 veces mismo brazo y x3 el otro)
👉 desde indio diagonales abajo x6 + pececito en diagonal abajo 10″ (x4-5)

👉 cuadrupedia pierna estirada lat subo y aguanto 10″ + la estiro en diagonal subo y bajo x15 (x4) + pierna 90° atras x40 + me tumbo lateral pierna estirada en linea con goma encima de rodillas x5 mov + 5″ iso (x10) 👉 lo mismo el otro lado
👉 puente de gluteo subo y bajo x5 + aguanto 5″ arriba apretando gluteo (x10)

👉 sentadilla toco suelo palmada arriba x15 + bulgara iso 10″ + sentadilla toco suelo palmada arriba x15 + bulgara iso 10″
👉 zancada intercalada atras x8 + sentadilla aguanto 20″ (x2)
👉 sentadilla sumo x15 + cangrejito x6 x6 + sentadilla pared 40″

Dia 15/04/2024

👉 tumbada boca arriba una pierna flexionada a 90º sin apoyar y la otra a 90º apoyada hipopresivos X4 (llevando el brazo atras de la pierna que esta apoyada) y X4 de la otra
👉 cuadrupedia hipopresivo y una vez hago la succión subo un brazo arriba X4 X4
👉 de pie con manos en pared tronco inclinado hipopresivo X3 + la misma posición pero los pies en zancada X3 X3

👉 cuadrupedia cojo aire suelto en profunda y apoyo codo codo y subo a mano mano X6 domina un brazo y X6 domina el otro
👉 cuadrupedia pierna estirada atras apoyada, cojo aire y y subo brazo contrario y suelto en profunda + cojo aire subo el mismo brazo y suelto en profunda X4 este patrón y X4 con la otra pierna y los otros brazos
👉 tumbada boca arriba una pierna encima del fitball y la otra a 90º sin apoyar, cojo aire y al soltar en profunda aprieto fitball y los primeros 4″ hago fuerza con la rodilla hacia adentro y los siguientes 4″ hacia afuera (X6 con estas piernas y X6 con la otra)
👉 tumbada boca arriba una pierna encima del fitball y la otra flexionada a 90º sin apoyar cojo aire y al soltar en profunda los primeros segundos aprieto al pierna de frente y termino estirándola hasta apoyarla encima del fitball y apretar X6 X6

👉 brazos a 90° abro y cierro con goma x12 + diagonal arriba 15 + brazos 90° abro y cierro con goma x12 + diagonal abajo x15 + pececito al centro 20″ (x3 mismo lado y x3 el otro)

👉 tumbada lat piernas a 90° abro cierro levantando el pie x5 y aguanto 5″ (x8) + semicirculo voy de adelante atras x12 (x3 mismo lado x3 el otro)
👉 cuadrupedia pierna a 90° atras x20 + pierna lat iso 5″ (x3 y x3)

👉 búlgara
👉 búlgara
👉sentadilla paso lateral un lado y el otro
👉sentadilla sumo iso fitball arriba y abajo
👉cangrejito domina una pierna,
👉cangrejito domina la otra
👉sentadilla paso lateral un lado y el otro
👉sentadilla sumo iso fitball arriba y abajo

Dia 10/04/2024

👉 cuadrupedia hipopresivo X3 + cuadrupedia con pierna atrás apoyada hipopresivo y una vez hecha la succión subo la pierna X3 X3
👉 de pie una mano en rodilla y la otra estirada arriba hipopresivo X4 X4
👉 en indio con manos en rodillas hipopresivos ( quien pueda una vez hecha la succión elevar un brazo arriba) X4 X4
👉 puente de glúteo cojo aire suelto en profunda y subo culete y llevo los brazos atrás X6
👉 tumbada boca arriba piernas a 90º sin apoyar una mano por dentro y otra por fuera cojo aire y al soltar en profunda apreto X5 X5
👉 tumbada boca arriba una pierna estirada apoyada y la otra flexionada mano sobre la rodilla cojo aire y al soltar en profunda los primeros segundos apreto rodilla y después la voy estirando hasta apoyarla en el fitball y apretarlo X5 X5
👉 de rodillas tronco erguido con goma pisada cojo aire subo al centro (haciendo bastante tensión) y suelto en profunda X4 + lo mismo hacia una diagonal X4 y hacia la otra diagonal X4

👉 diagonal arriba x5 + apertura lat ese brazo iso 5″ + diagonal abajo x5 + apertura lat ese brazo iso 5″ (x6 con uno y x6 con el otro)
👉sentada en fitball hombro frontal + hombro lat x10 + manguito completo x10 (x2 cada brazo)

👉 cuadrupedia perrito x5 + estiro pierna lat subo y aguanto 5″ + pierna 90° atras x5 + estiro pierna lat subo y aguanto 5″ (x8 x8)
👉 tumbada lat con goma encimande rodillas pierna estirada x5 aguanto 5″ (x6-8) + circulos un lado y el otro x20 x20 (X2 vueltas en total)

👉 sentadilla con paso lat x12 + zancada estatica con esa pierna atras x16 + cangrejito domina la pierna de atras x8
👉zancada corredor x12x12 + sentadilla roto a zancada roto a sentadilla roto a zancada x8 + sentadilla pared 40″

Dia 08/04/2024

👉tumbada boca arriba piernas flexionadas manos en cadera hipopresivos, y una vez hecha la succión vamos llevando los brazos atras X6 hipopresivos
👉tumbada boca arriba piernas más estiradas (no del todo) manos en cadera hago el hipopresivo y una vez hecha la succión voy llevando los brazos atrás X6
👉cuadrupedia codos en suelo cabeza sobre manos hipopresivo X3 + lo mismo con una pierna estirada atras X3 + lo msimo con la otra pierna estirada atrás X3
👉cuadrupedia pierna encima del fitball y la pierna flexionada agarra la goma, al coger aire subo el brazo contrario tirando de la goma y suelto en profunda X6 con una y X6 con la otra
👉 en indio pisando goma, cojo aire subo brazos en diagonal y suelto en profunda + cojo aire subo a la diagonal y al soltar voy llevando a la otra diagonal (intercalo un movimiento con otro) X4 + lo mismo desde la otra diagonal
👉en zancada apoyada cojo aire subo brazos suelto en profunda activo abdomen y subo a posición de pie X6 X6

👉 en zancada desde hombro frontal voy a hombro lat x10 + en indio ese brazo diagonal arriba + diagonal abajo x12 (x6 en total ese patrón)
👉 en indio pececito diagonal abajo 10″ y voy subiendo al centro y mantengo otros 10” y voy subiendo arriba y otros 10”+ manguito completo x15

👉tumbada lat diagonal adelante x3 aguanto 3″ + diagonal atras x3 aguanto 3″ (x6) + subo pierna y adelante y atras sin bajar x12 + cuadrupedia sin goma pierna 90° atras x30 (x2 mismo lado x2 el otro)
👉 desde cangrejo abro y cierro rodilla x15 + estrella con esa pierna 20″ (x3 mismo lado)

👉 sentadilla iso 20″ + zancada corredor x15 + sentadilla iso 20″ + zancada corredor x15
👉 sentadilla sumo iso fitball arriba y abajo x15 + bulgara x15 + sentadilla sumo iso fitball arriba y abajo x15 + bulgara x15
👉 cangrejito x5x5x5x5 + sentadilla pared 40″

Dia 03/04/2024

👉 tumbada boca arriba piernas flexionadas hipopresivos X4 + piernas estiradas hipopresivos X4
👉 tumbada boca arriba piernas a 90º manos por fuera de las rodillas cojo aire y al soltar en profunda hago fuerza X5 + lo mismo pro con las manos por dentro de las rodillas X5
👉 cuadrupedia codos en el suelo hipopresivos (quien lo haga bien, pierna estirada atrás apoyada) X5 X5
👉 tumbada boca arriba piernas a 90º una mano por fuera de la rodilla y la otra por dentro cojo aire y al soltar en profunda hago fuerza con las rodillas hacia el mismo lado X5 en un sentido y X5 en el otro
👉 de pie manos en rodillas tronco inclinado hipopresivo (quien pueda una vez hecha la succión eleva un brazo) X4 X4
👉 de pie cojo aire subo un brazo bajo a sentadilla y hago profunda + lo mismo con el otro brazo + lo mismo con los dos brazos (este patrón X4)
👉 de rodillas con goma pisada cojo aire subo al centro y al soltar en profunda la llevo hacia una diagonal X5 X5 hacia la otra diagonal

👉 sentada en fitball desde hombro lat voy al frente x10 + hombro lat x15 mov + hombro frontal x15 mov (x3 mismo lado y x3 el otro)
👉 brazos al frente abro y aguanto x10″ + manguito uno arriba y otro abajo x15 (x3)

👉 tumbada lat piernas a 90° abro y cierro pie apoyado x20 + pierna estirada voy adelante y atras en semicirculo x12 + tumbada lat piernas a 90° abro y cierro separando el pie x20 + circuclos x10 x10 (x2 un lado y x2 el otro)
👉 puente de gluteo x3 aguanto 3″ (x10) + cuadrupedia pierna 90° x40 x40

👉 sentadilla X3 y agaunto5″ (palmada arriba) (X6)
👉 zancada estatica X3 aguanto 5″ palamda al frente (X5 X5)
👉 bulgara X3 y aguato 3″ (X6X6)
👉 sentadilla pared brazos arriba abajo 50″

Dia 01/04/2024

👉 puente de gluteo cojo aire suelto en profunda y subo culete y llevo brazos atrás X8
👉 puente de gluteo sobre una pierna cojo aire subo culete suelto en profunda y con el abdomen activo la pierna elevada la llevo al pecho y la estiro X6 con una y X6 con la otra
👉 tumbada boca arriba una pierna estirada la otra flexionada a 90º sin apoyar, mano sobre la rodilla cojo aire al soltar apreto los primeros segundos y despues la estiro y la vuelvo a traer a 90º sin apoyar X6 + despues lo mismo pero la fuerza se hace por fuera de la rodilla y por dentro (intercalando una repeticion haciendo fuerza por fuera y otra por dentro) X4
👉 cuadrupedia pierna estirada encima del fitball, cojo aire subo el brazo contrario suelto en profunda y apreto el fitball X6 X6
👉 cuadrupedia cojo aire al soltar activo abdomen y elevo rodillas + la siguiente hago una flexión (este patrón intercalando un ejercicio y el otro) X5
👉 en zancada apoyada con goma, cojo aire subo brazos al frente y al soltar en profunda activo abdomen y roto con los brazos estirados y sin rotar tronco hacia el lado de la pierna de atras X6 X6

👉 en indio pisando gomita diagonal atras x15 x15 + los dos brazos al frente abro y cierro x15 (x5)
👉 en indio pececito solo en diagonal arriba 20″ + manguito completo x15 (x4)

👉 de pie en cangrejo patada lat x5 aguanto 5″ (x6) + cuadrupedia perrito esa pierna x5 aguanto 5″ (x8) + tumbada lat esa pierna arriba x5 aguanto 5″ (x8) + lo mismo con el otro lado
👉 cuadrupedia pierna 90° atras x15 + pierna lat arriba abajo x10 (x3 mismo lado y x3 el otro)

👉 sentadilla iso palmada al frente X5 + sentadilla iso palmada arriba X5 (este patrón X5)
👉 zancada corredor X15 X15
👉 sentadilla pared 40″
👉 cangrejito X10X10
👉 sentadilla toco suelo palmada arriba X20
👉 sentadilla pared 40″