ENTRENAMIENTOS CLASES POSTPARTO Marzo – Entrena con marca tu sonrisa

ENTRENAMIENTO

EN LAS CLASES DEL GRUPO DE POSPARTO marzo 2024

Dia 27/03/2024

👉 piernas a 90º sin apoyar manos por dentro de las rodillas, cojo aire y al soltar activo y apreto manos X6 + pies en pared fitball entre las piernas cojo aire y al soltar apreto fitball X6 (X2 vueltas en total)
👉 cuadrupedia pierna estirada encima del fitball cojo aire y al soltar apreto el fitball X6 + me coloco en plancha lateral esa pierna encima del fitball cojo aire subo cadera y al soltar apreto fitball X6 (lo mismo desde el otro lado)
👉 tumbada lateral piernas a 90º sin apoyar manos por fuera de las rodillas cojo aire y al soltar apreto X6 + cuadrupedia cojo aire y al soltar subo las rodillas X6 (X2 vueltas)
👉 tumbada boca arriba piernas a 90º cojo aire estiro una pierna y suelto activando abdomen (X6 con una y X6 con la otra)
👉 de rodillas tronco erguido con goma cojo aire subo a una diagonal con brazos estirados sin rotar tronco X6 en una y X6 en la otra.

👉 pececito completo x5 + brazos al frente hago diagonal arriba y diagonal abajo intercaladas con el mismo brazo x10 + pececito completo x5 + diagonales intercaladas arriba y abajo con el otro brazo (x2 vueltas)
👉 brazos al frente abro y cierro los dos x15 + manguito uno arriba y otro abajo x15 (x2-3)

👉 tumbada lat pierna arriba siempre voy adelante y atras x15 + piernas a 90° pie apoyado abro y cierro x5 y levanto el pie y rodilla y aguanto 5″ arriba (este patron x6) + puente de gluteo subo y bajo x3 y aguanto 3″ (x8) (x2 mismo lado y x2 el otro)
👉 de pie en cangrejo abro y cierro una rodilla x15 + patada lat x15 (x4-5 mismo lado)

👉 sentadilla sumo x5 en movimiento x5 palmada arriba (x6)
👉 zancada x3 aguanto 3 palamda arriba (x6 una pierna y x6 la otra)
👉 bulgara x5 aguanto 5″ (x3) + cangrejo x10 domina la pierna de atras de la búlgara+ lo mismo con la otra pierna

Dia 25/03/2024

👉 tumbada dos piernas estiradas cojo aire y al soltar traigo una pierna a 90º y la apreto X6 + esa pierna que movia la apoyo en fitball cojo aire y al soltar apreto el fitball X6 + tumbada la pierna del fitball la estiro en el suelo y coloco la otra sobre el fitball, cojo aire y al soltar activo abdomen, apreto el fitball y llevo la pierna estirada a 90º sin apoyar y hago fuerza al final X6 y después todo con la otra pierna
👉 cuadrupedia pierna estirada atras cojo aire subo pierna y suelto en profunda X6 + zancada de pie la pierna estirada de cuadrupedia va detras en zancada, cojo aire subo brazos y al soltar bajo en zancada y subo X6 (lo mismo despues con la otra pierna)
👉 puente de gluteo 1 pierna, cojo aire subo culete y suelto en profunda X6+ indio con gomita cojo aire subo brazos rectos al frente y suelto en profunda X6 + lo mismo con la otra pierna
👉 Plancha lateral con goma pisada, cojo aire subo cadera y al soltar tracciono de banda elastica

👉 en zancada desde la rodilla subo a hombro lat X5 + aguanto 5″ (x6) + brazos al frente diagonal arriba X20 (X2 un brazo X2 el otro)
👉 pececito al centro X20″ + abrir los dos a la vez y aguantar 10″ (X3)

👉 tumbada lat diagonal adelante X10 + en linea iso 10″ (X3) + circulos X20X20 (X2 un lado X2 el otro)
👉 cuadrupedia pierna 90º atras X10 + pierna lat iso 10″ (X6 una pierna X6 la otra)

👉 sentadilla un lado + zancada + sentadilla el otro lado + zancada la otra (X8)
👉 sentadilla iso 5″ + roto a zancada iso 5″ + roto a la otra zancada iso 5″ (X4)
👉 bulgara iso 10″ (X3) + cangrejo domina la pierna de atrás X10 + bulgara con la otra iso 10″ (X3) + cangrejo con la otra pierna X10
👉 sentadilla pared 50

Dia 20/03/2024

👉 cuadrupedia pierna atrás estirada apoyada cojo aire subo el brazo contrario y hago profunda X5 + cuadrupedia misma pierna estirada atrás apoyada coges aire y subes el mismo brazo de la pierna estirada y haces profunda X5
👉 de pie manos en rodillas tronco inclinado, cojo aire subo un brazo y hago profunda + cojo aire subo los dos brazos hago profunda + cojo aire subo el otro brazo hago profunda + cojo aire subo los dos brazos y hago profunda (X3 vueltas de este patrón)
👉 cuadrupedia pierna atrás estirada apoyada cojo aire y al soltar en profunda activo abdomen y subo la rodilla de la pierna flexionada X6 + de pie en zancada (la pierna de atrás la que estaba estirada en cuadrupedia) con mano en rodilla y tronco inclinado, cojo aire elevo el brazo de la pierna de atrás y hago profunda X6 ( este mismo patrón con el otro lado)
👉 desde zancada apoyada cojo aire subo brazos y al soltar activo abdomen y subo arriba X6 una pierna y X6 la otra
👉 tumbada boca arriba en puente de glúteo cojo aire subo culete y arriba hago profunda llevando los brazos atrás X6 + puente de glúteo sobre una pierna cojo aire subo culete y hago profunda (si puedo llevo los brazos atrás) X4 con una y X4 la otra + puente de glúteo cojo aire subo culete y arriba hago profunda llevando los brazos atrás (forzando bien bajo vientre y suelo pélvico) X6

👉 sentada hombro frontal X10 + hombro lat. iso 10″ (X3) + apertura lat. unilat X20 + lo mismo pero en hombro frontal aguanto en isometría y el hombro lat. en movimiento (serían dos vueltas con el mismo brazo y después el otro)
👉 pececito al centro 20″ + manguito completo X10 (X3 veces)

👉 cuadrupedia perrito X5 + pierna 90º atras iso 5″ (X6) + estiro esa pierna diagonal atras X30 + cuadrupedia pierna 90º X5mov + perrito iso 5″ (X6) + estiro pierna diagonal atrás X30 + de pie con goma patada lat con la pierna que trabajo X5 aguanto 5″ (X8)
👉 desde cangrejo abro cierro las dos rodillas X20 + pasos laterales de cangrejo X20″ (X3 vueltas)

👉 bulgara X2 aguanto 2″ (X6) + zancada corredor X15 + cangrejo domina la pierna de atras X6 + sentadilla pared 40″
👉 lo mismo que lo anterior pero la otra pierna
👉 zancada intercalada atrás X10 + cangrejito X5X5X5X5 + sentadilla pared 30″ (X2 de sentadilla pared)

Dia 18/03/2024

👉 en indio con goma cojo aire elevo brazos al centro y hago profunda X5
👉 en indio con goma cojo aire subo brazos a una diagonal y hago profunda X4 + plancha lateral del lado contrario al que subias la banda elástica, coges aire subes cadera activas el abdomen y movimiento de brazo arriba y abajo X5 (+ lo mismo con la otra diagonal en indio y la otra plancha lateral)
👉 cuadrupedia pierna estirada atras apoyada cojo aire y al soltar en profunda elevo el brazo el contrario y una vez este arriba subo la pierna X5 asi y X5 con la otra
👉 de rodillas con el tronco erguido y banda elastica cojo aire subo hacia una diagonal activo el abdomen y llevo la banda elastica a la otra diagonal X4 en un sentido y X4 en el otro sentido
👉 tumbada boca arriba piernas a 90º manos sobre las rodillas cojo aire y al soltar hago fuerza sobre una pierna los primeros segundos y termino estirando X5X5
👉 cuadrupedia cojo aire activo abdomen y elevo las dos rodillas X6
👉 tumbada boca arriba piernas a 90º manos sobre las rodillas cojo aire y al soltar hago fuerza con las dos manos y dos rodillas los primeros segundos y termino estirando una pierna solo y la otra sigue haciendo fuerza X5X5
👉 de pie manos en rodillas y tronco inclinado cojo aire subo los dos brazos y hago profunda X6

👉 diagonales abajo intercaladas X10 + apertura frontal los dos a la vez x12 (X4)
👉 diagonales arriba intercaladas X10 + apertura frontal los dos a la vez x12 (X4)

👉 tumbada lat. piernas 90° abro y cierro sin levantar el pie x25 + pierna de arriba estirada semicírculos voy adelante y atrás x12 + piernas a 90° pie apoyado abro y cierro x25 + pierna estirada en linea subo y bajo x5 aguanto 5″ X6 (este patrón x2 misma pierna y x2 la otra)
👉 puente de glúteo x5 aguanto 5″ X10

👉 sentadilla x10 + zancada iso 10″ + cangrejo domina la pierna de la zancada x10
👉 zancada corredor x12 + bulgara iso 15″
👉 sentadilla roto a zancada roto a sentadilla roto a zancada x12 + sentadilla pared 50″

Dia 13/03/2024

👉 cuadrupedia cojo aire y al soltar estiro pierna atras apoyo en fitball y apreto X8 X8
👉 cuadrupedia mano en el fitbal estirada cojo aire y al soltar apreto y voy estirando pierna contraria atras X6X6
👉 tumbada boca arriba puente de gluteo cojo aire subo culete y al soltar voy flexionando y estirando la otra pierna X6X6
👉 plancha lateral cojo aire subo culete y al soltar voy subiendo y bajando la pierna X6X6
👉 cuadrupedia codos en el suelo hipopresivo X4 + cuadrupedia manos en el suelo con pierna estirada hipopresivo y una vez hago la succion subo la pierna X3X3
👉 En zancada cojo aire hago profunda bajo a zancada y subo X6X6
👉 de pie manos en rodillas tronco inclinado hipopresivo X4
👉 Desde posición de rodillas cojo aire suelto en profunda y subo a posicion de pie X4X4
👉 Desde posición de pie codos en pared hipopresivo X4

👉 sentada en fitball desde hombro lat voy a hombro frontal x10 + hombro frontal x15 + hombro lat x15 + desde hombro lat voy a frontal x10 + brazos al frente apertura lat el brazo que trabajo x20 (x2 mismo brazo y x2 el otro brazo)
👉 pececito diagonal abajo x20″ + diagonal arriba pececito 20″ (x3 vueltas)

👉 tumbada lat con goma diagonal adelante x3 aguanto 3″ (x6) + en linea x3 aguanto 3″ (x6) + cuadrupedia sin goma pierna 90° atras x3 aguanto 3″ (x8) (en total x2 vueltas con misma pierna)
👉 de pie en cangrejo patada lat x20x20 + pasitos cangrejo x30″ (x2 vueltas)

zancada estática
cangrejo con la pierna de atrás en zancada domina
sentadilla iso con fitball arriba y abajo
sentadilla con paso lateral un lado y otro

Dia 11/03/2024

👉 tumbada boca arriba una pierna estirada la otra flexionada a 90º con goma, cojo aire y al soltar en profunda voy estirando traccionando de gomita X6 X6
👉 cuadrupedia pierna estirada atras apoyada, en una profunda elevo la rodilla y en la siguiente profunda elevo rodilla y pierna estirada (intercalo un movimiento y el otro) X5 X5
👉 en zancada cojo aire activo abdomen bajo a zancada y subo X6 X6
👉 desde cuadrupedia cojo aire activo abdomen apoyo codo apoyo codo apoyo mano apoyo mano X4 dominando una mano y X4 dominando la otra
👉 cuadrupedia pierna estirada apoyada en una altura hago hipopresivo, y una vez hecha la succion elevo el brazo contrario X5 X5
👉 de rodillas con el tronco erguido, hipopresivo y una vez hecha la succion si puedo elevo brazos X6
👉 de pie cojo aire bajo a sentadilla hago profunda y bajo rodilla bajo rodilla X4 X4

👉 en zancada apoyada con goma pisada llevo a hombro lat X15 + manguito del medio arriba X15 + hombro lat X15 + manguito del medio abajo X15 (X2 vueltas mismo brazo y X2 el otro)
👉 en cuadrupedia pisando goma hago letra I traccionando de goma X12 + letra Y traccionando de goma + letra I aguanto 10″ + letra Y aguanto 10″ (X2 mismo brazo y X2 el otro brazo)

👉 tumbada lat voy diagonal adelante + en linea + diagonal atras (intercalando los movimientos) X12 + circulos X10 X10 (X3 veces un lado y X3 veces el otro)
👉 de pie en cangrejo pat lat X3 aguanto 3″ X8 + cuadrupedia pierna 90º atras X25 la pierna que movia de pie (X2 veces este patron con la misma pierna y X2 veces el otro patrón)

zancada toco suelo palmada arriba
bulgara iso goma arriba aguantando
cangrejito dominando esa pierna,
pared palmada al frente y abriendo hasta tocar pared

Dia 06/03/2024

👉 tumbada boca arriba una pierna flexionada a 90º sin apoyar la otra estirada, mano sobre la pierna cojo aire y al soltar en profunda apreto los primeros segundos y despues la voy estirando X6 X6
👉 puente de gluteo sobre una pierna, cojo aire subo culete y desde arriba suelto en profunda X6 X6
👉 cuadrupedia estiro pierna lateral cojo aire subo pierna y suelto en profunda X6 + cuadrupedia cojo aire al soltar en profunda activo abdomen y elevo rodillas X6 + cuadrupedia estiro la otra pierna lateral cojo aire subo pierna y suelto en profunda X6 + cuadrupedia cojo aire al soltar en profunda activo abdomen y elevo rodillas X6 +
👉 en indio hipopresivo, al hacer la succion subo un brazo arriba X3 uno y X3 con el otro
👉 cuadrupedia con traccion goma en pie, cojo aire y al soltar en profunda voy estirando pierna atras X6 X6
👉 en indio con goma, cojo aire hago profunda y una vez abdomen activo subo los brazos a diagonal arriba sin rotar tronco X6 a una diagonal y X6 a la otra diagonal
👉 cuadrupedia codos en altura hipopresivo X4 + cuadrupedia pierna estirada atras hipopresivo X4 + la otra pierna estirada atras X4
👉 de pie manos en rodillas tronco inclinado, cojo aire elevo los dos brazos y suelto en profunda

👉 pececito completo X5 + manguito uno arriba y otro abajo X15 + apertura los dos a la vez iso 10″ (X4)
👉 en zancada desde hombro frontal voy al lat X12 + manguito completo X15 (X2 un brazo y X2 el otro)

👉 tumbada lat pierna flexionada a 90º, abro y cierro separando el pie X5 aguanto 5″ (X8) + cuadrupedia pierna 90º atras X50 + tumbada lat pierna flexionada a 90º abro y cierro con pie apoyado X5 aguanto 5″ (X8) + cuadrupedia pierna 90º atras X50 (lo mismo pero con el otro lado)

sentadilla toco suelo palmada arriba
sentadilla iso goma arriba y abajo
sentadilla toco suelo palmada arriba
sentadilla iso goma arriba y abajo

Dia 04/03/2024

👉 tumbada boca arriba piernas a 90° apoyadas en el fitball al coger aire y soltar en profunda: una hago fuerza con una pierna, otra hago fuerza con la otra y otra vez hago fuerza con las dos (este patrón X5)
👉 tumbada boca arriba maños por fuera cogemos aire y al hacer profunda hacemos fuerza solo con una pierna x6 + plancha lateral con la pierna que hicimos fuerza encima del fitball cogemos aire subimos cadera y soltamos en profunda x6 (lo mismo pero con la otra pierna)
👉 cuadrupedia codos en el suelo y pierna estirada atrás apoyada hipopresivo y si podemos subimos pierna x5 con una pierna y x5 con la otra
👉 sentada en indio hacemos hipopresivo y al hacer succión elevamos un brazo arriba x5 un brazo y x5 el otro
👉 en zancada apoyada con goma cojo aire elevó un brazo arriba y el otro lat con tracción de goma y hago profunda x5 en una zancada y x5 en la otra
👉 cuadrupedia hago hipopresivo y una vez hecho intento bajar a flexion X6
👉 de pie en sentadilla, cojo aire bajo a sentadilla profunda + cojo aire bajo a sentadilla y subo goma (x5 veces este patrón)

👉 brazos al frente apertura lat unilat x10 + x10 el otro brazo + x10 los dos + manguito uno arriba y otro abajo x10 (x3)
👉 cuadrupedia estiro brazo y pierna contrario x10 + aguanto 10″ (x2 veces seguidas mismo lado)

👉 cuadrupedia pierna en diagonal x10 + pierna lat subo y aguanto 5″ (x10x10)
👉 tumbada lat pierna estirada subo y bajo x5 + iso 5″ (x8) + puente de gluteo x5 aguanto 5″ (x8) + tumbada del otro lat pierna estirada arriba y abajo x5 aguanto 5″ (X8) + puente de gluteo x5 aguanto 5″ (x8)

👉zancada corredor y cangrejito (domina la pierna que subía a corredor)
👉 la otra zancada corredor y cangrejito
👉 sentadilla roto a zancada roto a sentadilla roto a zancada
👉 sentadilla iso subiendo goma arriba y abajo